Como calcular zona alvo
COMO CALCULAR ZONA ALVO
Neste artigo vamos a prender a calcular a “zona alvo”.
A “zona alvo” é uma gama de “frequências cardíacas”, que permite determinar a intensidade de treino desportivo se uma pessoa, sem que essa atividade seja prejudicial para quem a pratique.
Segundo diversos autores existem vários níveis de exercício físco, ou “zonas alvo”, em função da “frequência cardíaca máxima” (“FCmx”). Neste artigo seguiremos o proposto no “Livro do Monitor de Frequência Cardíaca” de “Sally Edwards”:
- Actividade moderada: .50-60% FCmx.
- Controlo de peso: 60-70% FCmx.
- Aeróbica: 70-80% FCmx.
- Limiar anaerróbico: 80-90% FCmx.
- Esforço máximo: 90-100% FCmx.
Existem diversos tipos de atividades físicas desportivas, como se mostra na figura.
- Dificuldade
- Fácil
Instruções
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ATIVIDADE FÍSICA DESPORTIVA
A atividade física desportiva deve ser planeada para cada pessoa, uma vez que o limite máximo da intensidade do exercício depende de vários fatores, tais como idade, o sexo, estilo de vida e o objetivo.
Deste fato resulta a necessidade de calcular a “zona alvo de treino”, que corresponte à intensidade do esforço desenvolvido na atividade física, e que se situa entre um valor mínimo e um valor máximo.
Para avaliar a intensidsde de esforço através da “frequência cardíaca” é recomendável a utilização de um aparelho designado por “cardiofrequencímetro” ou “monitor cardíaco”.
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FREQUÊNCIA CARDÍACA
A “frequência cardíaca”, que se representa por “FC”, define-se como o “número de batimentos cardíacos por unidade de tempo”, exprimindo-se em “bpm” (“batimentos por minuto”).
De uma forma geral definem-se as seguintes classes de “frequência cardíaca”:
- “Frequência cardíaca de base” (“FCb”), que é medida em absoluto repouso, logo de manhã, ao acordar.
- “Frequência cardíaca de repouso” (“FCr”), que também deve ser medida após um repouso de pelo menos cinco minutos, e sem que tenha sido desenvolvida atividade física.
- “Frequência cardíaca máxima” (FCmx), que é o maior valor da frequência cardíaca atingida por uma pessoa na realização de um esforço.
- “Frequência cardíaca de reserva” (“FCrs”): FCrs = FCmx – FCr.
- “Frequência cardíaca média” (“FCm”), que é a média das frequências cardíacas atingidas num período de tempo, durante a realização de esforços.
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CÁLCULO DA ZONA ALVO
Existem vários métodos para cálculo da “zona alvo”, mas neste artigo utilizaremos o indicado a seguir.
Sendo “i” a idade de uma determinada pessoa, teremos:
a) Pessoa ativa (faz pelo menos trê vezes por semana exercício físico durante trinta minutos)
Limite mínimo: (208 – 0,7 * i) * 0,75
Limite máximo: (208 – 0,7 * i) * 0,85
b) Pessoa sedentária (não faz exercício físico com regularidade)
Limite mínimo: (208 – 0,7 * i) * 0,65
Limite máximo: (208 – 0,7 * i) * 0,75
