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Como malhar ombro

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Como malhar ombro

Muitas vezes a musculatura dos ombros fica esquecida durante os treinos de musculação e ginástica.Tal conduta é um grande erro, na medida em que a existência de ombros fortes ajuda bastante a equilibrar a força entre braços e costas. Veja uma série ideal para malhar corretamente os ombros.

Dificuldade
Fácil
Instruções
  1. 1

    Antes de iniciar os seus exercícios de musculação para os ombros, alongue bem as costas, os braços e os ombros, é claro. Devagar, gire os ombros para trás e logo depois para frente, pelo menos 5 vezes. Outra forma de deixar a musculatura pronta para os exercícios é movimentar os ombros para cima e segurar por alguns segundos. Posteriormente, solte os ombros de uma só vez, como se descarregasse um peso. Repita 3 vezes.


    Faça um aquecimento na esteira, bicicleta ou elipticon e só então inicie a série de musculação específica para ombros.

  2. 2

    Uma boa série de musculação para ombros realiza o trabalho em aparelhos, combinado com exercícios com pesinhos e flexões. Veja os melhores exercícios para ganhar ombros fortes:

    - Deite sobre um banco com os joelhos flexionados. Coloque um peso de pelo menos 3Kg em cada uma das mãos. Mantenha os braços esticados com o dorso da mão voltado para o seu rosto. Vá abaixando os braços, flexionando a articulação do cotovelo até que se forme um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço. Retorne à posição original. Faça pelo menos 3 séries de 8 repetições deste exercício.

    - Mantenha-se de pé em frente a um espelho com os joelhos semi-flexionados. Segure os pesinhos ou um barra com a quantidade de peso que for melhor adaptada ao seu tipo físico. Eleve o peso ou a barra até a linha do peitoral e retorne a posição original, em um total de 3 séries com 10 repetições cada.

    - De pé, segure pesos de pelo menos 2Kg com ambas as mãos. Eleve os braços na altura dos ombros, formando um ângulo de 90 graus com o antebraço. Realize movimentos de abrir e fechar os braços, em um total de 3 séries com o mínimo de 8 repetições do exercício.

  3. 3

    Caso em sua academia haja aparelhos específicos para o fortalecimento dos ombros, faça as seguintes séries:

    - No aparelho próprio para a elevação de ombros, sente-se com a coluna reta e os joelhos formando um ângulo de 90 graus. Mantenha a cabeça encostada na cadeira e faça as flexões e extensões necessárias à execução do exercício. Faça 3 séries com 8 repetições cada.

    - Faça também o pulley, mantendo sempre as costas retas e a contração dos músculos do abdômen. Ao puxar o peso, force as escápulas para trás e evite realizar a elevação dos ombros.

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